「外で遊ぶ時間が減っている気がする」「気づくと家の中で動画ばかり見ている」。そんな心配から、子供の運動不足をどう解消すればいいのか悩んでいる保護者の方は多いものです。
子供の運動不足の解消は、スポーツを習わせることだけが答えではありません。むしろ「遊びの中で自然に体を動かす時間」をどう増やすかのほうが、続けやすく効果的です。
この記事では、運動不足になりやすい背景、目安として示されている運動量、家の中と外でできる遊び、そして無理なく続けるための工夫をまとめました。「うちの子は運動が苦手だから」とあきらめる必要はありません。
子供が運動不足になりやすい背景
外で遊べる場所と時間が減っている
公園でのボール遊びが禁止されている、習い事で放課後の時間が埋まっている、日が暮れるのが早い季節は遊べる時間が短い、といった状況があります。保護者の努力不足ではなく、環境として動きにくくなっている面が大きいのが実情です。
画面を見る時間が長くなりやすい
動画やゲームは、始めるとやめどきが分かりにくいものです。悪いものだと決めつける必要はありませんが、体を動かす時間との配分は意識したいところです。
きょうだいや友達と遊ぶ機会の変化
少人数だと鬼ごっこのような遊びが成立しにくく、結果として座って遊ぶ時間が増えることがあります。
どれくらい動けばいいの？
文部科学省がまとめた幼児期運動指針では、幼児期に「毎日、合計60分以上、楽しく体を動かすこと」が目安として示されています。
大切なのは「合計で」という部分です。60分続けて運動する必要はなく、朝の登園までの散歩、公園での10分、家での追いかけっこを足していけば構いません。まとまった時間を作ろうとすると続かないので、細切れで足していく発想に切り替えてみてください。
「運動」と身構えると難しくなりますが、走る・跳ぶ・登る・ぶら下がる・転がるといった動きが入っていれば、それは立派な運動です。買い物の行き帰りに歩くこと、階段を使うことも含まれます。
家の中でできる遊び
天気が悪い日や、外に出る時間が取れない日でもできる遊びを挙げます。狭い部屋でも成立するものを中心に選びました。
身体を使ったごっこ遊び
- 動物のまねっこ：くま歩き、かえるジャンプ、へびのように床をはう。全身を使う動きが自然に入ります
- だるまさんがころんだ：止まる動作が入るので、体のコントロールの練習になります
- 新聞紙たたみ競争：床に敷いた新聞紙の上に乗り、少しずつ小さくしていく遊びです。バランス感覚を使います
道具を使う遊び
- バランスストーン（子供用の踏み石おもちゃ）：床に並べて渡る遊びができ、片づけも簡単です
- 室内用のトランポリン（手すり付き・静音マット併用）：短時間でしっかり体を動かせます。集合住宅では防音マットと併せて使ってください
- 子供用の縄跳び：ベランダや玄関前でも使えます。回数を数えると本人が夢中になります
- やわらかいスポンジボール：室内で投げても危なくなく、キャッチボールの練習になります
- 鉄棒代わりの室内ジャングルジム（折りたたみ式）：ぶら下がる動きは、家ではなかなかできません
「ぶら下がる」「回る」といった動きは、家の中では特に不足しやすいものです。公園の鉄棒やうんていに寄る機会を作れると、家の遊びと補い合えます。
室内で体を動かすときは、家具の角や滑りやすい床に気をつけてください。マンションなど集合住宅では、跳ぶ動きの音が階下に響きます。時間帯と防音マットの用意を考えておくと安心です。
外でできる遊び
道具がいらない遊び
- 鬼ごっこ、氷鬼、色鬼
- かけっこ、けんけんぱ
- 公園の遊具でのぼる・ぶら下がる
- 虫探し、葉っぱ集め（しゃがむ・立つの繰り返しが入ります）
道具があると広がる遊び
- キックボードやバランスバイク：移動しながら遊べるので、公園までの道のりも遊びになります
- フリスビーやドッジビー（やわらかい素材）：広場で使いやすく、投げる動きが身につきます
- シャボン玉：追いかける動きが自然に生まれ、小さいお子さんでも楽しめます
- 子供用のグローブとやわらかいボール：親子でキャッチボールができます
公園まで行くのが面倒に感じる日もあります。そんな日は「散歩だけ」でも十分です。目的地を決めず、信号まで競争する、電柱まで走るといった遊びを混ぜると、それだけで運動量が変わります。
年齢別・取り入れやすい遊び
同じ「体を動かす」でも、年齢によって夢中になれるものは変わります。おおまかな目安として整理しました。
| 年齢の目安 | 向いている遊び | 意識したい動き |
|---|---|---|
| 2〜3歳 | 追いかけっこ、シャボン玉、階段の上り下り | 歩く・走る・しゃがむ |
| 4〜5歳 | だるまさんがころんだ、ジャングルジム、三輪車 | 跳ぶ・登る・止まる |
| 年長〜低学年 | 縄跳び、鬼ごっこ、キックボード、ボール遊び | 投げる・跳ぶ・バランスを取る |
| 中学年〜高学年 | 自転車、球技、鉄棒、公園でのおにごっこ | 持久力・全身の連動 |
年齢に対して難しすぎる遊びを選ぶと、「できない」で終わってしまいます。少しがんばればできるくらいの内容が、いちばん夢中になれる範囲です。
一人でも成立する遊びを1つ用意しておく
友達の予定が合わない日や、きょうだいが習い事の日でも、一人でできる遊びがあると動く時間を確保できます。縄跳び、ボール当て、キックボードなどは、その候補になります。
「今日はこれ」と決めておく
選択肢が多いと、何をするか決めるだけで時間が過ぎてしまいます。前の日に「明日は縄跳びね」と決めておくだけで、実際に体を動かせる確率はぐっと上がります。
運動不足を解消するための工夫
生活の中に動く場面を組み込む
買い物についてきてもらう、洗濯物を運んでもらう、お風呂掃除を手伝ってもらうといった方法があります。家事の手伝いは、体を動かす機会であると同時に、役に立てた実感も持てる時間になります。
親も一緒に動く
「行っておいで」より「一緒に行こう」のほうが、子供は動きます。保護者にとっても運動になるので、一石二鳥です。
できた量を見える形にする
歩数を数える、縄跳びの回数を記録する、カレンダーに印をつけるといった方法で、積み上がりが見えると、本人のやる気が続きます。
勝ち負けにしすぎない
勝ち負けばかりにすると、負けた子は嫌になってしまいます。時間を競うより、「昨日より長くできたか」を見てあげてください。
運動が苦手なお子さんへの向き合い方
できないことを指摘しない
走るのが遅い、球技が苦手といったことを言われると、体を動かすこと自体が嫌になります。苦手な種目を避けて、好きな動きから広げるほうが結果的に動く量が増えます。できたことを認める声かけのコツは、以下の記事で紹介しています。
人と比べない場面を作る
大縄跳びや鬼ごっこのような集団遊びが苦手なら、一人で完結する遊び（縄跳び、キックボード、ボール当て）から始めてみてください。
体の使い方を教わる機会を作る
走り方や跳び方は、教わると変わることがあります。体操教室や地域のスポーツ教室を、短期で試してみるという方法もあります。スポーツに親しむ機会については、スポーツ庁のサイトでも情報が公開されています。
転びやすい、疲れやすいなど、体の動きで気になることが続く場合は、家庭で判断せず、かかりつけの小児科や自治体の子育て相談窓口に相談してください。早めに相談することで安心できることも多くあります。
季節ごとの工夫
暑い時期
日中の外遊びは熱中症の心配があります。朝や夕方の涼しい時間に切り替え、水分と休憩をこまめに取りましょう。屋内の施設や、水遊びができる場所を活用する方法もあります。
寒い時期
厚着をしすぎると動きにくくなります。動きやすい重ね着にして、動いたら脱げるようにしておくと、外遊びの時間が長続きします。
雨の日
室内遊びに切り替えるか、屋内の遊び場を使う日と割り切りましょう。長靴とレインコートを用意して、あえて雨の日に外を歩くのも子供にとっては楽しい体験になります。
よくある質問
Q. 何分くらい動かせばいいですか？
幼児期については、文部科学省の幼児期運動指針で「毎日、合計60分以上」が目安として示されています。続けての60分である必要はなく、細切れの合計で構いません。小学生以降も、体を動かす時間を毎日確保する考え方は同じです。
Q. 運動が嫌いで誘っても動きません
「運動」という言葉を使わず、遊びとして誘ってみてください。シャボン玉を追いかける、買い物についてくる、犬の散歩に付き合うなど、目的が別にあると動きやすくなります。
Q. 習い事をさせたほうがいいですか？
選択肢の一つですが、必須ではありません。週1回の習い事より、毎日の遊びの時間のほうが合計の運動量は多くなることもあります。ご家庭の状況に合う方法で構いません。
Q. 動画やゲームの時間はどう考えればいいですか？
ご家庭でルールを決めるのが現実的です。「1日◯分まで」「外で遊んでから」など、家族で話し合って決めたルールのほうが守られやすくなります。
Q. 体を動かすと寝つきが良くなりますか？
日中に体を動かすと生活のリズムが整いやすいという声はよく聞かれます。ただし個人差があり、確約できるものではありません。寝つきの悩みが続く場合は、生活リズム全体を見直してみてください。年齢ごとの睡眠時間の目安と見直し方は、以下の記事でまとめています。
Q. 兄弟で年齢が違うと一緒に遊べません
上の子にルールを作る役をお願いする、下の子にハンデをつけるなど、役割を分けると成立しやすくなります。上の子が「教える側」になると、それ自体が良い経験になります。
まとめ
子供の運動不足の解消は、特別なことをするより、遊びと生活の中に体を動かす場面を増やすことが近道です。幼児期については「毎日、合計60分以上」が目安として示されていますが、続けての時間である必要はありません。
家の中では動物のまねっこやバランス遊び、外では鬼ごっこや遊具での遊びなど、道具がなくてもできることはたくさんあります。道具を使うなら、室内用トランポリンや縄跳び、キックボードなどが取り入れやすい選択肢です。
大切なのは、続けられる形にすることと、できないことを指摘しないことです。親も一緒に動くと、子供の反応は驚くほど変わります。今日は5分でも構いません。できるところから始めてみてください。
