「うちの子、寝る時間が遅いかもしれない」「朝、起こしてもなかなか起きない」。子供の睡眠時間について、心配になったことのある保護者の方は多いと思います。
子供に必要な睡眠時間は年齢によって変わり、幼児期は10時間以上、小学生でも9時間前後が目安として示されています。ただし必要な時間には個人差があり、時間だけを見て一喜一憂する必要はありません。
この記事では、年齢別の睡眠時間の目安、足りないときに起こりやすいこと、生活を見直すときの具体的な手順、そして相談したほうがよい場合の目安までをまとめました。数字に追い立てられるのではなく、お子さんの様子を見るための材料として読んでください。
年齢別の睡眠時間の目安
厚生労働省の情報サイトでは、米国睡眠医学会が推奨する年齢別の睡眠時間が紹介されています。
| 年齢 | 推奨されている睡眠時間 |
|---|---|
| 1〜2歳 | 11〜14時間 |
| 3〜5歳 | 10〜13時間 |
| 小学生 | 9〜12時間 |
| 中学・高校生 | 8〜10時間 |
（出典：米国睡眠医学会。厚生労働省の情報サイトで紹介されているもの）
数字を見て「うちは全然足りていない」と感じた方もいるかもしれません。大切なのは、この時間に届いているかどうかより、日中の様子がどうかです。詳しい解説は厚生労働省のこどもの睡眠に関するページで確認できます。
昼寝を含めて考える
幼児期は昼寝の時間も含めた合計で考えます。保育園でしっかり昼寝をしている日は、夜の寝つきが遅くなることもあります。昼寝の時間と夜の睡眠は連動しているので、夜だけを切り取って心配しなくて大丈夫です。
睡眠が足りないときに見られること
睡眠時間が不足していると、次のような様子が出やすいと言われます。あくまで傾向であり、これらがあるからといって睡眠だけが原因とは限りません。
- 朝、自分で起きられない日が続く
- 午前中にぼんやりしている、機嫌が悪い
- 些細なことで泣いたり怒ったりする
- 休日に長時間寝てしまう
- 日中に強い眠気を訴える
とくに「休日に平日より2時間以上長く寝る」という状態は、平日の睡眠が足りていないサインとして見られることがあります。生活を見直す一つのきっかけになります。
朝に自分で起きる練習として、子ども用の目覚まし時計を枕元に置いている家庭もあります。
睡眠は「時間」だけでなく「質」も関わります。厚生労働省がまとめた睡眠のガイドでは、眠った時間の長さに加えて、睡眠で休養がとれた感覚を大切にする考え方が示されています。時間が目安に届いていても、日中つらそうなら見直しの余地があります。
睡眠時間が足りないときの見直し方
ステップ1：今の時間を1週間記録する
「たぶん9時ごろ」ではなく、実際に布団に入った時刻と朝起きた時刻を1週間書き出してみてください。思っていたより遅かった、曜日によってバラバラだったと気づくことがよくあります。まずは現状を知るところからです。
ステップ2：起きる時間を先に固定する
寝る時間を早めようとしても、眠くならなければ布団の中で過ごす時間が増えるだけです。先に決めるのは起床時刻のほうです。毎日同じ時間に起きて朝の光を浴びる生活を続けると、夜の眠気が自然と前倒しになっていきます。早寝早起きを無理なく続ける方法は、以下の記事でまとめています。
ステップ3：15分ずつ前倒しする
いきなり1時間早く寝かせようとしても、うまくいきません。1週間ごとに15分ずつ早める進め方のほうが、体が慣れやすくなります。
ステップ4：寝る前の1時間を整える
入浴、歯みがき、絵本という流れを毎日同じ順番にすると、体が「もうすぐ寝る時間」と覚えていきます。順番を固定することが、寝かしつけの手間を減らします。
ステップ5：画面を見る時間を前に寄せる
寝る直前の動画やゲームは、興奮して寝つきにくくなることがあります。「お風呂の前まで」といった区切りを決めておくと、もめにくくなります。
寝室の環境を整える
時間を早めても眠れない場合、環境が原因のこともあります。次の点を見直してみてください。
- 遮光カーテン：夏場は朝が早すぎて目が覚めてしまうことがあります。逆に朝は開けて光を入れます
- 調光できる間接照明：寝る前に部屋を暗くしていくと、切り替えがスムーズです
- 子供用の低い高さの枕：体格に合わないものは寝返りの妨げになります
- 吸湿性のよい寝具（綿やガーゼ素材）：汗をかきやすい子供には、通気性のよい素材が合います
- 室温を確認できる温湿度計：暑すぎ・寒すぎは、途中で目が覚める原因になります
「布団に入ったのに1時間眠れない」という状態が続くと、寝室そのものが嫌な場所になってしまいます。眠くなってから布団に入る、というくらいの気持ちでいるほうが、結果的に寝つきが良くなることもあります。
いびきが大きい、寝ている間に呼吸が止まっているように見える、日中の強い眠気が続くといった様子がある場合は、家庭で判断せず、かかりつけの小児科に相談してください。睡眠の悩みは、体の状態が関わっていることもあります。
逆算でスケジュールを組んでみる
「何時に寝かせるか」を決めるより、朝起きる時間から逆算するほうが現実的です。小学校低学年で、朝7時に起きる場合の一例を挙げます。ご家庭の事情に合わせて調整してください。
| 時刻の目安 | やること | ねらい |
|---|---|---|
| 18時ごろ | 夕食 | 寝る直前の食事を避ける |
| 19時ごろ | 入浴 | 体温が下がるタイミングで眠気が来る |
| 19時30分ごろ | 歯みがき・翌日の準備 | 寝る前の流れを固定する |
| 20時ごろ | 絵本や静かな時間 | 興奮を静める |
| 20時30分ごろ | 就寝 | 朝7時まで約10時間半 |
この形にできない日もあります。習い事や仕事の都合で遅くなる日は、翌日で調整すればよいと考えてください。毎日きっちり守ることより、大まかな流れが決まっていることのほうが効いてきます。
うまくいかない日があって当たり前
スケジュールを組むと、守れなかった日に落ち込みやすくなります。週のうち何日かできていれば十分だと考えてください。保護者が疲れ切ってしまうと、続けること自体が難しくなります。
寝つきが悪いときに試せること
日中の過ごし方を見直す
外に出た時間が短い日は、夜になっても眠気が来にくいことがあります。散歩でも構わないので、日中に外の光を浴びる時間を作れると変わってきます。
夕方以降の仮眠を避ける
帰りの車や、夕食前のソファでうとうとすると、夜の寝つきに影響します。眠そうなときは、少し早めにお風呂に入れてしまうほうがうまくいくことがあります。
眠れないことを叱らない
「早く寝なさい」と繰り返すと、布団の中が緊張する場所になってしまいます。眠れない日は、静かな音楽をかける、背中をさするなど、リラックスできる方法に切り替えてみてください。
不安を聞いてあげる
学校であったことや、明日への不安で眠れないこともあります。寝る前に少し話を聞く時間があると、それだけで落ち着くお子さんもいます。
年齢ごとに気をつけたいこと
幼児期
昼寝の時間が長すぎると、夜の寝つきに影響することがあります。園での昼寝の時間を確認し、家での夕方の仮眠は避けるようにしましょう。
小学校低学年
宿題や習い事で、寝る時間が後ろにずれやすい時期です。夕食の時間を早めるだけで、就寝時刻が30分前倒しになることもあります。1日の流れ全体を見直してみてください。
小学校高学年から中学生
自分の部屋で過ごす時間が増え、スマートフォンやゲームの影響も出てきます。頭ごなしに禁止するより、本人と話し合ってルールを決めるほうが守られやすくなります。
生活リズム全体で考える
睡眠は、朝の光、食事、日中の活動量と結びついています。文部科学省は「早寝早起き朝ごはん」国民運動として、子供の生活リズムを整える取り組みを進めています。
ポイントは次の3つです。
- 朝、決まった時間に起きて光を浴びる：体内時計を整える出発点になります
- 朝ごはんを食べる：体を目覚めさせ、1日の活動につながります
- 日中しっかり体を動かす：夜の眠気につながります
夜の時間だけをいじろうとするとうまくいきません。朝と日中を整えることが、結果的に夜の睡眠を変えていきます。
よくある質問
Q. 目安の時間に届いていないと問題ですか？
必要な睡眠時間には個人差があります。目安より短くても、朝すっきり起きられて日中元気に過ごせているなら、過度に心配しなくて大丈夫です。逆に目安に届いていても、日中つらそうなら見直す価値があります。
Q. 何時に寝かせるのが理想ですか？
何時と一律には決められません。起床時刻から必要な睡眠時間を引いて、逆算して考えるのが現実的です。朝7時に起きる小学生であれば、9〜12時間を確保するには夜7時〜10時の間に眠りにつく計算になります。
Q. 平日と休日で時間がずれてしまいます
休日の起床が2時間以上遅くなると、体内時計がずれて月曜がつらくなることがあります。できれば休日も、起床時刻の差を1時間程度にとどめられると楽になります。
Q. 寝かしつけに時間がかかります
寝る前の流れを毎日同じにする、部屋を暗くする、興奮する遊びを避けるといった工夫が助けになります。それでも難しい日はあります。うまくいかない日があっても、ご自身を責めないでください。
Q. 夜中に何度も起きてしまいます
年齢によっては珍しいことではありません。ただし頻度が高く、日中の様子にも影響が出ている場合は、かかりつけの小児科に相談してみてください。夜泣きについては、月齢別の対策を以下の記事で整理しています。
Q. 昼寝はいつまでさせていいですか？
個人差が大きく、一律の答えはありません。夜の寝つきに影響が出ているようなら、昼寝の時間を短くする、時間帯を早めるといった調整を試してみてください。
まとめ
子供の睡眠時間の目安は、1〜2歳で11〜14時間、3〜5歳で10〜13時間、小学生で9〜12時間、中学・高校生で8〜10時間と示されています（米国睡眠医学会。厚生労働省の情報サイトで紹介）。ただし必要な時間には個人差があり、日中の様子のほうが大切な判断材料です。
見直すときは、まず1週間の記録を取り、起床時刻を先に固定し、15分ずつ前倒しします。この順番で進めると無理がありません。寝る前の流れを毎日同じにすることも、寝つきを助けます。
そして、夜だけを直そうとしないことです。朝の光、朝ごはん、日中の活動が、夜の睡眠につながっています。今日からできることを一つ、選んでみてください。
